SUPLEMENTY A DIETA WEGAŃSKA

SUPLEMENT DIETY – ,,środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie

normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników

mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny

fizjologiczny"

Przechodząc na weganizm , pewnie niejedna osoba słyszała od swoich znajomych czy

bliskich, iż dieta roślinna może doprowadzić do niedoborów a konsekwencji do

poważnych chorób. Jednak czy mają rację?

Nie do końca. Zarówno na diecie roślinnej jak i tradycyjnej,źle zbilansowana dieta

może przyczynić się do niedostatecznej podaży składników odżywczych.

Produkty roślinne są bogatym źródłem różnych składników odżywczych. Przykładem

może być Białko i rośliny strączkowe . 100 g soi zawiera 36 g białka przy czym

taka sama ilość wołowiny zawiera tylko 26 g.

Komponując odpowiednio zbilansowaną dietę wegańską można pokryć

zapotrzebowanie na większość składników odżywczych ale jak się okazuje, nie na

wszystkie.

NIEZBĘDNA SUPLEMENTACJA W DIECIE ROŚLINNEJ

Owszem ,zarówno owoce jak i warzywa są bogatym źródłem witamin czy związków

mineralnych ,jednak dieta ta wyklucza spożycie dwóch głównych produktów

spożywczych : produkty mleczne i mięso , które zawierają takie składniki

odżywcze, które nie występują w produktach roślinnych lub są w niewielkich

ilościach, które nie zapewniają odpowiedniego pokrycia zapotrzebowania.

Zaliczamy do nich:

1.Witamina B12

Inaczej zwana kobalaminą.Witamina rozpuszczalna w wodzie .

W głównej mierze odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Dobrym źródłem wit. B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Kobalaminę można również spotkać w produktach roślinnych jak np. wodorosty. Jednak jest to nieaktywna forma tej witaminy. Niedostateczna podaż B12 może prowadzić do zaburzenia pracy układu

nerwowego oraz problemów z sercem czy powikłań podczas ciąży.

2.Cynk

Jeden z mikroelementów. Cynk jest niezbędny do funkcjonowania praktycznie

wszystkich naszych narządów ( wchodzi w skład ponad 300 enzymów), bierze udział w

przemianie białek, tłuszczy, węglowodanów. Odpowiedzialny jest również za

prawidłową pracę ośrodkowego układu nerwowego. Niedobór cynku ma wiele

poważnych konsekwencji . Jedną z nich jest większe ryzyko zachorowania na

cukrzycę. Cynku możemy szukać w ciecierzycy orzechach, nasionach roślin

strączkowych czy produktach pełnoziarnistych ,jednak jego przyswajalność jest

niższa niż z produktów zwierzęcych ( ze względu na obecność błonnika, szczawianów

czy fitynianów), co może wiązać się z tym iż podaż tego związku będzie nie

wystarczająca aby pokryć zapotrzebowanie.

3.Żelazo

Mikroelement, wchodzący w skład hemoglobuliny. Podobnie jak cynk, żelazo

wchodzi w skład wielu enzymów (np. Prostaglandyn) .Żelazo występuje zarówno

produktach roślinnych jak i zwierzęcych, jednak różni się stopniem przyswajalności.

Żelazo z produktów zwierzęcych ( hemowe) jest lepiej przyswajalne niż z produktów

roślinnych (niehemowe)( przyswajalność żelaza z produktów roślinnych można

zwiększyć poprzez wykorzystywanie składników obfitujących witaminę C). Niedobór tego

pierwiastka może doprowadzić do anemi, a co z tym związane zwiększonego

zmęczenia czy słabszego funkcjonowania układu odpornościowego. Żelazo można

znaleźć w burakach , szpinaku, roślinach strączkowych czy orzechach, owocach

suszonych.

4.Wapń

Makroelement, odpowiedzialny m.in za mocne kości . Podobnie jak w przypadku

żelaza, jego źródeł możemy szukać zarówno w produktach roślinnych jaki i w

zwierzęcych. Ze względu na obecność błonnika pokarmowego czy szczawianów oraz

kwasu fitynowego, wapń z produktów roślinnych jest mniej przyswajalny niż z

produktów zwierzęcych.

Jeśli chodzi o suplementacje wapnia, moim zdaniem nie jest ona koniecznie

potrzebna. Dobrym źródłem, tego makroelementu jest m.in tofu. O ile sprawa jest

prosta w przypadku osób u których nie występują np alergie pokarmowe to sprawa

zaczyna się komplikować w przypadku osób u których występuje alergia na soję czy

osoba cierpi na choroby tarczycy( w soi obecne są goitrogeny które hamują wychwyt

jodu przez enzym niezbędny do produkcji hormonów tarczycy)- w tym przypadku

suplementacje wapnia warto rozważyć.

5.Witamina D

Z niedoborem tej witaminy borykają się nie tylko weganie czy wegetarianie. Jak się

okazuje, u osób będących na diecie tradycyjnej podaż tej witaminy również jest

niewystarczająca. Zaleca się aby wszyscy, niezależnie od sposobu odżywiania,

stosowali suplementacje Wit. D, w szczególności w okresie jesienno- zimowym, gdy

natężenie słońca jest niewielkie.( duża podaż tej witaminy zachodzi przez skórę gdy zażywamy kąpieli słonecznej)

6.Jod

Mikroelement, odgrywający kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu

tarczycy. Jego niedobór może doprowadzić do osłabienia układu odpornościowego

czy do powiększenia tarczycy. Jeśli chodzi o produkty roślinne, tego mikroelementu

można szukać w truskawkach, wodorostach czy żurawinie.

7 Omega-3

Grupa związków należąca do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Odgrywają

kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu oraz nerwów. Roślinnym

źródłem tych kwasów są orzechy oraz nasiona. Aby kwasy te zostały szybko

przyswojone przez nasz organizm zaleca się suplementacje w postaci tabletek. W

celu zachowania odpowiedniego stosunku Omega- 3 do Omega-6 rekomendowane

jest stosowanie oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.

Wprowadzenie suplementacji do diety roślinnej jest kluczowym elementem, który

zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów związków organicznych, których w diecie

wegan jest niewystarczająco. Należy jednak pamiętać iż zanim sięgnie się po

jakikolwiek suplement, należy skontaktować się z lekarzem w celu ustalenia

odpowiedniej dla siebie dawki.

Źródła

-wiedza własna ,

-http://www.medonet.pl/zdrowie,co-suplementowac-na-diecieweganskiej-,

artykul,1725088.html ,

-http://blogdiany.pl/suplementy-dla-wegan-czyli-dlaczego/